Door een voedselallergie kan het voorkomen dat de balans in je darmen verstoord raakt. Er leven namelijk biljoenen organisme dan wel bacteriën in de darmen die door verkeerd voedsel (lactose bij een lactose-intolerantie) of slecht eten (geraffineerde suikers) verstoord kunnen raken. Zaak is het dan ook om de verstoorde darmflora te herstellen.
Dat het belangrijk is om je darmen goed te verzorgen wist de Griek Hippocrates al. Zo veronderstelde Hippocrates in de tijd van de ouden Grieken al dat ziekten beginnen in de darmen. Hoewel het radicaal klinkt klopt het voor veel gezondheidsklachten.
Hedendaags toont onderzoek dan ook vaak het verband tussen de darmen en (enkele) ziekten aan. Alhoewel in medische kringen het belang van gezonde darmen steeds belangrijker wordt weten we als mensheid hierover nog weinig.
Mede hierom wil ik in dit artikel jou helpen om te kijken hoe je darmen en specifieker een verstoorde darmflora kan herstellen. Een advies voorafgaande is om eerst een goed dieet te volgen en daarna mogelijk een supplement.
Wat is een gezonde darmflora?
Allereerst is het verstandig om te kijken wat een gezonde darmflora is. Volgens de Maag Lever Darm stichting is een gezonde darmflora een dikke darm die vol zit met bacteriën waarbij de goede- en slechte darmbacteriën in balans zijn. Door deze situatie is de hele dikke darm voorzien van bacteriën en kunnen de slechte bacteriën zich niet verdubbelen.
Mocht dit wel het geval zijn, dus als de slechte bacteriën de overhand krijgen, dan zullen er zowel psychische als lichamelijke klachten optreden. Hoe er psychische klachten kunnen optreden heeft te maken met de hersen-darm-as. Deze as kan zowel klachten veroorzaken vanuit de hersenen naar de darmen als omgekeerd.
Ten voorbeeld: wanneer je gespannen bent voor een belangrijke afspraak kan je een ongemakkelijk onderbuikgevoel voelen wat kan resulteren in diarree. Andersom wanneer erdoor slecht of verkeerd eten darmproblemen ontstaan kan dit ook weer doorwerken op de hersenen. Ofwel het is goed mogelijk dat er ook psychische klachten ontstaan.
Voordat we verder gaan is het wellicht nog handig om te weten dat de termen darmflora en darmmicrobioom ongeveer hetzelfde zijn. Beide hebben ze betrekking op het leven in de darm, ofwel de bacteriën (micro-organisme). Echter staat de term darmmicrobioom ook wel synoniem voor de totale set aan genen waarover de darmbacteriën beschikken.
De functie van de darmen en darmflora
Natuurlijk hebben de darmen in eerste instantie de functie van het verwerken van voedsel zodat het lichaam belangrijke voedingstoffen kan opnemen. Niettemin zijn het niet alleen de darmen die zorgen voor de afbraak van voedsel. Ook biljoenen darmbacteriën in 150 soorten helpen de darmen met de afbraak van vezels en andere voedselresten.
Doordat de bacteriën de darmen helpen krijgen ze hiervoor in ruil kost en inwoning van de darm. Echter, naast de afbraak hebben de darmbacteriën nog enkele belangrijke functies. Zo helpen zij ook met de bescherming van de darmwand zodat gevaarlijke stoffen niet door de darmwand heen kunnen.
Is dit wel zo dan wordt er tegenwoordig steeds vaker gesproken van een lekkende darm. Wellicht dat ik hierover later nog een artikel schrijf. Niettemin, naast het beschermen van de darmwand zorgen de bacteriën ook voor een gezonde slijmlaag in de darmwand zodat er geen bacteriën door de wand heen breken en allerlei gezondheidsklachten veroorzaken.
Uiteindelijk kennen de darmbacteriën naast het beschermen van de darmwand nog een aantal belangrijke functies. Zodoende versterkt het ons immuunsysteem en is het voor 75% verantwoordelijk voor een goede werking daarvan. Tevens zorgen de bacteriën voor een soepele darmbeweging en een verzadigd gevoel na voldoende te hebben gegeten.
Stappenplan voor het herstellen van een verstoorde darmflora
Nu we weten wat een gezonde darmflora inhoudt kunnen we gaan kijken naar hoe we een verstoorde darmflora kunnen herstellen. In mijn ogen zou je dit het beste kunnen doen via de volgende 5 stappen. Let wel op dat ik geen arts ben! Bij darmklachten die je niet vertrouwt dien je ten aller tijden direct langs een specialist (huisarts) te gaan.
Wanneer het er toch op lijkt dat je last hebt van een verstoorde darmflora, dan zou je het onderstaande stappenplan kunnen gebruiken om je darmflora in balans te krijgen:
- Zorg ervoor dat je vrij bent van schadelijke bacteriën, parasieten en virussen;
- Vermijd voeding dat een ontstekingsreactie oproept;
- Eet veel vers en fermenteerbare vezels;
- Begin met het eten van gefermenteerd voedsel;
- Zorg voor voldoende slaap en beheers stress.
#1: Sluit schadelijke bacteriën, parasieten en virussen uit!
Voordat je kan beginnen met het versterken van je darmflora moet je uitsluiten of je geen last hebt van schadelijke bacteriën, parasieten of virussen. Helaas kan je het uitsluiten van schadelijke bacteriën, parasieten en virussen niet zelf. Je zal hiervoor langs de huisarts moeten gaan met het verzoek om de ontlasting te laten checken.
Wanneer je weet dat schadelijke bacteriën, parasieten en virussen niet in het spel zijn dan kan je verder met stap 2.
#2: Vermijd voeding dat een ontstekingsreactie oproept
Alhoewel je de vorige stap niet zelf kon uitvoeren kan je het vermijden van voeding waarvoor je allergisch bent, een intolerantie hebt of niet goed tegen kan voor een groot deel zelf uitvoeren. Dit kan je namelijk doen door een FODMAP-dieet te volgen. Met zo’n dieet vermijd je 6 weken de zogeheten FODMAP-koolhydraten.
Na 6 weken alle FODMAP-koolhydraten te hebben vermeden zodat het uit je lichaam is kan je langzaamaan weer beginnen met het eten van enkele FODMAP-koolhydraten. Dit doe je door soort voor soort FODMAP-koolhydraten toe te voegen aan je eetpatroon. Merk je klachten? Dan zal dit wijzen op voedsel waar je niet tegen kunt.
Het volgen van een FODMAP-dieet vergt enige voorbereiding. Mede hierom zou je kunnen kijken of je een voedingsdeskundige kan vinden. Dit kan zowel online als via een bestaande diëtist. Ook het laten uitvoeren van een test bij een huisarts zoals een test voor lactose-intolerantie kan handig zijn.
#3: Eet veel vers en fermenteerbare vezels
Nadat je weet welk voedsel je zonder problemen kunt eten doe je er verstandig aan om hiervan zoveel mogelijk vers te eten. Natuurlijk is het niet mogelijk om alles verst te kopen of te maken, maar probeer het zoveel mogelijk. Je zal vanzelf merken dat vers eten lekkerder smaakt en ook nog eens een positieve werking op je darmen heeft.
Naast het eten van vers voedsel is het ook aan te raden om fermenteerbare vezels te eten. Fermenteerbare vezels zijn delen van planten die de darmen niet zelf verteren maar de goede darmbacteriën wel. Door het eten van deze vezels stimuleer je de goede bacteriën die al in je darmen aanwezig zijn.
Waarvan leven bacteriën die in je dikke darm zitten?
Zoals al gezegd leven de bacteriën in de dikke darm van fermenteerbare vezels die te vinden zijn in bepaalde soorten groente en fruit. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan: Artisjok, aardappels, uien, knoflook, banen of bakbanen, bonen, linzen, muesli en nog vele van dit soort plantaardig voedsel dat voeding bevat voor de goede darmbacteriën.
Vaak wordt er in plaats van fermenteerbare vezels ook wel gesproken van prebiotica. Prebiotica kan je in feite zien als mest dan wel voeding voor de darmbacteriën. Naast dat je prebiotica kan halen uit fermenteerbaar voedsel kan je het ook uit supplementen halen. Wees met supplementen voorzichtig want een te hoge dosering kan leiden tot klachten.
Hoe dan ook, naast fermenteerbare vezels is het ook belangrijk om niet-fermenteerbare vezels te eten. Niet-fermenteerbare vezels vind je in eten zoals een appel, bonen en graanproducten. Alhoewel deze vezels niet voor voeding dienen van de goede darmbacteriën zorgt het wel voor voldoende vochthouding en een soepele stoelgang.
#4: Begin met het eten van gefermenteerd voedsel
Waar je bij de vorige stap met fermenteerbare vezels voeding gaf aan de goede darmbacteriën daar kan je door het eten van bepaalde voeding ook zelf deze goede bacteriën op eten zodat ze in je maag terechtkomen. Deze goede darmbacteriën heten ook wel probiotica en komen vrij na fermentatie (gecontroleerd verrotten) van voedsel.
Waar je bij gefermenteerd voedsel aan kunt denken is bijvoorbeeld kefir, kombucha, yoghurt of zuurkool. Ondanks dat de meeste producten in de supermarkt te koop zijn bevatten ze vaak niet of niet zoveel goede darmbacteriën (= probiotica) dan als je het zelf maakt. Hierdoor zou je voor het beste resultaat zelf kunnen beginnen met fermenteren.
Overigens is het goed om te vermelden dat ondanks dat kefir en yoghurt in eerste instantie gemaakt zijn van melk na fermentatie slechts kleine hoeveelheden lactose bevat. Mede hierom wordt er dan ook wel verondersteld dat mensen met een lactose-intolerantie in staat zijn om kleine hoeveelheden pure kefir of yoghurt te eten.
Let hierbij op, want veelal gaat dit voordeel niet op voor producten uit de supermarkt! Vaak zijn ze zo bewerkt dat de goede bacteriën er niet in zitten. Het tv-programma Keuringsdienst van Waarde heeft hierover een aflevering gemaakt. Waarschijnlijk na het zien ervan begrijp je waarom veel gefermenteerd voedsel niet uit de supermarkt komt.
#5: Zorg voor voldoende slaap en beheers stress en inspanning
Een laatste belangrijke stap is dat je ervoor zorg dat je voor voldoende slaap en ontspanning zorgt. Gemiddeld genomen is het verstandig om elke nacht minstens 7 à 8 uur te slapen. Ook is het verstandig om stress te verlagen door bijvoorbeeld te ontspannen, te gaan mediteren of te gaan sporten.
Denk er trouwens bij sporten om dat duursporten niet altijd een even goede uitwerking heeft op de darmen. Hoewel bewegen en sporten altijd gezond is kan intensief sporten ook een darmreactie uitlokken in de zin van diarree. Dit kan je voorkomen door geen koffie en vast voedsel te drinken of te eten 2 uur voorafgaande aan het (intensief) sporten.
Is het herstellen van een verstoorde darmflora gelukt?
Wanneer je de bovenstaande stappen hebt gevolgd ben je al een heel eind op weg om een gezonde darmflora te krijgen. Hoewel het bovenstaande stappenplan zeker een positieve werking heeft bestaan er natuurlijk meerdere wegen die naar Rome leiden. Daarnaast is het bij klachten die je niet vertrouwt altijd raadzaam om naar een arts of specialist te gaan.
Hoe dan ook, hopelijk heeft het bovenstaande stappenplan je kunnen helpen bij het herstellen van een verstoorde darmflora. Als je een tips of een andere manier hebt om een verstoorde darmflora te herstellen laat het dan hieronder in de reacties zeker weten!