Hoe volg je een lactosevrij dieet?

Het volgen van een lactosevrij dieet hoeft niet moeilijk te zijn. In principe hoef je enkel producten waar lactose inzit uit je eetpatroon te halen een daar een vervanger voor te zoeken. Voor de rest zijn aanpassingen niet 1,2,3 nodig.

Goed om te weten is dat het schrappen van zuivel producten bij een lactose intolerantie helemaal niet nodig is. Het is zelfs af te raden want het kan een te kort van vitamines, calcium of andere essentiële voedingstoffen in de kaart spelen.

Maar moet ik dan echt niet bang zijn voor tekorten? Als je volgens de schijf van vijf blijft eten en zuivel producten vervangt door lactosevrije alternatieven niet. Overigens geldt dit ook voor andere eeltstijlen waarbij je je goed voelt.

Voor mijn eigen lactosevrije dieet heb ik 3 stappen gebruikt om het in elkaar te zetten. Deze 3 stappen kan jij ook gebruiken en toepassen op je eigen situatie.

Stap 1: Wat is lactose en waar zit het in?

Voordat je kan beginnen met producten te vervangen waar lactose inzit moet je eerst weten wat is lactosevrij en waar zit lactose in. Lactose wordt regelmatig niet helder vermeld op een etiket terwijl het er wel degelijk inzit.

Gelukkig valt lactose tegenwoordig onder de 14 allergenen die op een etiket van een levensmiddel moet worden vermeld. Dit gezegd hebben kan het alsnog voorkomen dat lactose verbogen op een verpakking staat zoals onder het ingrediënt van melk.

Wanneer je al wat bekender bent mat lactose intolerantie dan weet je dat lactose in melk zit maar voor een beginneling kan dit aardig lastig zijn. Mede om dit gegeven hieronder een lijst met ingrediënten waar lactose inzit.

Wat je niet mag eten bij een lactosevrij dieet

• Boter van dierlijke oorsprong
• Caseïne
• Droge melkbestanddelen
• Kaas met meer dan 0 gram waarvan suikers
• Karnemelk(poeder)
• Kefir
• Kwark
• Lactose
• Melk
• Melkbestanddelen
• Magere melk
• Magere melkpoeder
• Melkderivaat
• Melkpoeder
• Melksuiker
• Ontroomde melk
• Room
• Roomboter
• Slagroom
• Vla
• Volle melk
• Volle melkpoeder
• Weipoeder
• Wei
• Yoghurt
• Zoete weipoeder
• Zoute karnemelkpoeder
• Zure room
• Zure weipoeder

Wat mag wel bij een lactosevrij dieet

Het is een hele lijst maar de makkelijkste manier om het te onthouden is dat vrijwel alles wat melk bevat moet worden vervangen behalve als een product één van de volgende melk gerelateerde ingrediënten bevat:

• Lactaat
• Melkeiwit 
• Melkzuur 
• Melkzuurbacteriën

Ondanks het woord melk bij melkeiwit, melkzuur en melkzuurbacteriën hoef je de 3 ingrediënten niet te mijden voor een lactose intolerantie. Ofschoon moet dit wel als melk als hoofd- of ander ingrediënt op het etiket vermeld staat.

Stap 2: Lactose elimineren uit het eetpatroon

Nu het bekend is wat lactose is kan je het gaan elimineren. Het eenvoudigste om dit te doen is door een tabel te maken en een eeltdagboek van één of meerdere dagen bij te houden. Op een vrij eenvoudige manier kan je nu lactose gaan elimineren.

Vergeet bij het bijhouden en noteren van voeding ook drinken niet. Niet alleen zuiveldranken als fristi of optimel, maar ook frisdranken als Rivella bevatten lactose in de vorm van wei. Tevens geldt dit ook voor enkele medicijnen.

Zie voor een voorbeeld mijn eigen eet- en drinktabel. Hierbij moet ik wel een disclaimer maken, want ik weet niet of het een goed of slecht eetpatroon is. Niettemin geeft het een goed inzicht voor hoe je zo’n tabel kan maken.

Kaas is vaak lactosevrij ondanks het van melk is gemaakt

Als het op lactose intolerantie aankomt is kaas een bijzonder product. Het wordt namelijk vanuit zichzelf lactosevrij. Vuistregel hierbij is dat hoe ouder een kaas is hoe minder lactose het bevat.

Indien je concreet wilt weten of kaas lactose bevat kijk je op de verpakking naar de waarvan suikers bij de voedingswaardetabel. Staat hier 0 gram dan is de betreffende kaas een lactosevrije kaas.

Stap 3: Vervangers vinden voor producten met lactose

Persoonlijk vind ik het vinden van lactosevrije varianten voor producten die lactose bevatten de leukste stap. Alhoewel je er af en toe ook moedeloos van kan worden door de (troep) die fabrikanten in sommige producten kunnen verwerken.

Hoe dan ook. Als je bij stap 2 de tabel hebt ingevuld heb je in feite een goed overzicht van je eigen eetpatroon met welke producten lactose bevatten. Nu is het zaak om hiervoor vervangers te vinden. Hierbij kan je kiezen uit 3 opties.

Lactosevrije producten en merken als alternatieven

In de eerste plaats zijn lactosevrije alternatieven de makkelijkste optie om een lactose bevattend product te vervangen. Hoewel het niet veel merken zijn zetten op dit moment enkel de merken MinusL en Dilea zich in voor lactosevrije producten.

Naast de 2 lactosevrije merken zijn er ook klassieke merken die zich niet specifiek inzetten voor mensen met een lactose intolerantie maar wel een lactosevrije variant in hun assortiment hebben zoals de melk van Friesland Campina.

Goed om te weten is dat lactosevrije producten veelal lactosevrij worden gemaakt door lactase aan het product toe te voegen. Naast lactase bestaat er ook de optie om melk te filteren om het zo lactosevrij te maken.

Afgezien dat de smaak bij gefilterde melk een stuk beter is gebruiken niet veel merken het omdat het vrij duur is. Voor zover bij mij bekend filtert enkel Friesland Campina de melk om het lactosevrij te maken.

Plantaardige producten en merken als alternatieven

Ieder met een lactose intolerantie moet blij zijn dat er al enkele jaren een trend gaande is op het gebied van plantaardig eten. Niet alleen de klassieke zuivelvervangers van Alpro maar ook andere producten worden steeds meer vegan.

Dit is goed nieuws wanneer je lactose intolerant bent want als er op een product vegan staat kan je er in principe vanuit gaan dat het lactosevrij. Ik zeg in principe omdat sommige vegan producten nog wel eens sporen van melk kunnen bevatten.

Zelf heb ik nog wel eens klachten ervaren na een vegan cornetto. Mede hierom adviseer ik om ondanks het woord vegan altijd het product te checken. Ook al zijn het maar sporen in sommige gevallen is dit met een lactose intolerantie al te veel.

Lactase supplementen als laatste of eerste redmiddel

Als laatste optie kan je in het geval er geen lactosevrije of plantaardige alternatieven zijn ook altijd nog gebruik maken van lactase supplementen. Bij lactase pillen is een juiste dosering en gebruik echter wel van belang.

Eenmaal wanneer je weet hoe je op een goede manier de supplementen kan gebruiken kan het een handige oplossing zijn voor het geval er geen lactosevrij alternatieven te vinden zijn of je geen smaak concessies wilt doen aan het product.

Zodoende kan je voor yoghurt gemakkelijk gebruik maken van lactase poeder en bij gebak of dergelijke van een lactase kauwtablet. Let enkel erop dat supplementen bij een te hoge of lage temperatuur minder kunnen werken.

Tips voor bij een lactosevrij dieet

Wellicht de belangrijkste tip die ik je wil meegeven is om je darmen ten aller tijden te ondersteunen. Dit kan je op 2 manieren doen. Tip 1 is om vezelrijk te eten. Vezels zijn in 2 groepen in te delen waarvan vooral de gefermenteerde goed zijn.

Gefermenteerde vezels zijn te vinden in producten als aardappels, bonen, banaan, brood, haver, pasta, prei en ui. Voor een goede stoelgang kan je natuurlijk ook de andere soort vezels eten zoals appel, erwten en graanproducten.

Tot slot kan je de darmen ook helpen door gefermenteerde (melk-)producten te eten zoals zuurkool, lactosevrije (magere of halfvolle) yoghurt en kefir. Aangezien kefir op dit moment niet lactosevrij te koop is, is hiervoor een supplement nodig.

Veelgestelde vragen voor een lactosevrij dieet

Om dit artikel af te sluiten zal ik een paar vragen meenemen die horen bij het volgen van een lactosevrij dieet.